Spanje

Kaj je »spanec«?

Enostavno rečeno je spanec čas, ki ga zaznamuje malo gibanja in omejena zavest o dogajanju okoli nas. Za mnoge tudi pomeni, da je spanec obdobje brez kakršnekoli aktivnosti, vendar to ne drži. Med spanjem se v našem telesu in v naših možganih odvijajo najrazličnejši procesi.

Celo po znanstvenih raziskavah iz prejšnjega stoletja ostaja prava funkcija spanja biološka uganka. Nasprotno pa je proces, ki določa naše spanje, podrobno opisan. Le-ta se začne, ko se skozi epifizo v naše možgane izloči hormon melatonin, kar je signal našemu telesu, da je čas za spanje.
Medtem ko se naše telo pripravlja na spanje, se umirja naše dihanje, sproščajo se mišice, telesna temperatura rahlo pade, spremeni se tudi aktivnost možganov. Šele takrat nastopi spanec.

Začetna faza je faza rahlega spanca, iz katerega se lahko zelo hitro zbudimo. Od tu dalje se naše spanje razvija v različna stanja s tipičnimi možganskimi valovi. Od prve do tretje faze možganski valovi upočasnjujejo spanje, v četrti fazi  pe preidemo v stanje globokega spanca s počasnimi delta možganskimi valovi. Globokemu spancu sledi REM (Rapid Eye Movements) faza, za katero je značilno hitro premikanje oči in skoraj enaka aktivnost možganov kot v budnem stanju. V tej fazi so naše mišice popolnoma sproščene.

Te faze spanca se zvrstijo pet- do šestkrat na noč, čeprav v zadnjih ciklusih globokega spanca ne dosežemo več.

Možganska aktivnost je le delček tega, kar se med spanjem dogaja v našem telesu. Najpomembnejše dogajanje je nedvomno izločanje nekaterih hormonov, ki se proizvajajo le v času, ko je spanje globoko. Ti hormoni vplivajo na rast, prožnost in presnovo. Rastni hormon ni pomemben le za otroke, ampak tudi za počitek sproščenih mišic. Med spanjem se naše telo zopet pripravi na dnevne napore.

Čeprav spanje še vedno ni popolnoma pojasnjena, se vsi znanstveniki strinjajo, da je spanec nepogrešljiv za zdravje in dobro počutje.

Na vrh strani

Kakšne so telesne posledice slabega ali prekratkega spanca?

Opazovanje rastne krivulje pri slabem spancu nam pomaga pojasnjevati funkcije spanja. Iz nje je razvidno, da za vsako vrsto in stanje slabega spanca nastopijo različne telesne in duševne posledice. Tu se pokaže, da so hormoni, ki se izločajo v telesu pri normalnem spancu, odločilnega pomena. Moteno izločanje hormonov zaradi pomanjkanja spanca zvišuje tveganje za diabetes tipa 2 in za povišan krvni tlak. Nekaj ur premalo nočnega spanca v enem tednu lahko ogrozi naše hormonsko ravnovesje. Povzroča dodaten stres in zmanjšuje našo sposobnost predelovanja ogljikovih hidratov. Pomanjkanje rastnega hormona (STH), ki se proizvaja izključno med spanjem, vodi tudi k prekomerni teži, predvsem če se le-ta kaže že v mladosti. Slab spanec prav tako vodi k pomanjkanju hormona leptina, kar povzroča nanasitno potrebo po ogljikovih hidratih. »Spite in postanite vitki« bi se lahko glasil slogan kampanje za »zdrav spanec« mladih. Rastni hormon (STH) je nadalje odgovoren za »pomladno rast« mladine in razvoj mišic, pri odraslih ima predvsem zdravilen učinek. STH skrbi za obnovo vseh telesnih celic, ki so obremenjene čez dan.

Na vrh strani

Kako spanec vpliva na našo zmogljivost?

Rastni hormon ima velik vpliv tudi na našo fizično zmogljivost. Učinek treninga, pri katerem z velikimi obremenitvami krepimo naše mišice, se pokaže šele med počitkom in ne neposredno med treningom ali po njem. Pomanjkanje spanca, predvsem stalno zbujanje, močno vpliva na našo fizično zmogljivost. Prekinitev drugih faz spanja pa slabi tudi motorično sposobnost, zato je neprekinjen miren spanec zelo pomemben.

Temu v prid govori tudi dejstvo, da vrhunski športniki spancu posvečajo vedno več pozornosti. To je čas, ko spet nabirajo moči in počivajo po napornem treningu. Zaradi pomanjkanja spanca trpi tudi naša duševna moč. Najrazličnejši psihološki testi kažejo, da imamo zaradi slabega spanca slabši spomin, spremeni se naš reakcijski čas in sposobnost precenjevanja nekega problema. Prav tako vpliva na našo sposobnost učenja novih stvari. Študije lahko potrdijo povezanost težav s spanjem v mladosti s kasnejšo poklicno uspešnostjo. Vedno bolj jasno postaja, da se informacije, ki jih sprejmemo čez dan, ponoči trajno zasidrajo v spomin, slab spanec pa nam to preprečuje.

Najpomembnejše posledice pomanjkljivega spanca so:

  • počasnejša odzivnost in mišljenje
  • težave pri poslušanju in dojemanju navodil
  • težave s spominom
  • pogoste napake in neuspehi
  • slabo zaznavanje
  • slabo precenjevanje težkih situacij
  • težave pri iskanju novih rešitev
  • vizija predora: zoženje vidnega polja.

Na vrh strani

Kako spanje vpliva na naše vedenje?

Po slabo prespani noči nismo vedno najbolje razpoloženi, to vemo tudi brez znanstvenikov. Toda vedno več znanstvenih raziskav kaže, da ima slabo spanje tudi druge vplive na naše obnašanje in občutke. Testiranci, ki so se en teden morali odpovedovati nekaj uram spanca, so se pritoževali nad:

  • stresom
  • depresijami
  • razdražljivostjo
  • jezo
  • občutkom žalosti
  • strahovi
  • duševno izčrpanostjo.

Iz primerjalnih študij je razvidno, da so vplivi na obnašanje in občutke večji kot na fizično in duševno zmogljivost. Težave s spanjem torej lahko pripeljejo celo do spremembe osebnosti, vendar po nekaj nočeh zdravega neprekinjenega spanca ti simptomi izginejo. Težave s spanjem so pogosto vzrok napetosti v zakonu in nemalokrat celo eden najpomembnejših razlogov za ločitev.

Na vrh strani

Kaj je insomnia (nespečnost)?

Insomnia ali nespečnost je le simptom in ne bolezen. Vsaka nespečnost ima vedno nek globji vzrok , ločimo štiri motnje oz. kombinacijo le-teh:

  • nezmožnost za spanje
  • spanje s stalnim zbujanjem
  • prezgodnje zbujanje in nezmožnost za ponovno spanje
  • stalna neprespanost.

Nespečnost je lahko nekajdnevna (prehodna), nekajtedenska (kratkoročna) ali traja dalj časa (kronična). V nadaljevanju bomo omenili nekaj razlogov za nespečnost. Žal pa lahko insomnia v nekaterih primerih povzroči začarani krog, pri čemer posledice nespečnosti le-to še poslabšajo.

Na vrh strani

Kakšni so razlogi za nespečnost?

Razlikujemo med štirimi vrstami dejavnikov, ki lahko nastopijo posamezno ali v kombinaciji:

  • medicinski dejavniki
  • časovni dejavniki
  • vedenjski dejavniki
  • okoljski dejavniki

V redkih primerih insomnia nastopi zaradi medicinskih dejavnikov. Najpogostejše bolezni so nočna apneja, narkolepsija in sindrom nemirnih nog (Restless Leg Syndrome). Nočna apneja je življenjsko nevarno obolenje, pri kateri bolnik med spanjem večkrat za kratek čas preneha, nato pa z glasnim zvokom podobnim smrčanju spet začne dihati. Do tega obolenja oz. glasnega smrčanja pride, ko je oviran dotok zraka po dihalnih poteh, jezik in mehki deli žrela se sprostijo. Ob vsakem premoru dihanja bolniku primanjkuje kisika, kar ga rahlo prebudi, tako da hlasta za zrakom. Samoumevno je, da se spanje po vsakem premoru začne od začetka. Moteče je tudi, da se partner zaradi glasnega smrčanja oz. hlastanja za zrakom večkrat zbudi.

Narkolepsija je obolenje, pri kateri bolnik dnevno večkrat spontano zadrema ali pa pride do kratkotrajne izgube mišične moči. To lahko nastopi v različnih fazah, v najslabšem primeru lahko močna čustva bolnika popolnoma potrejo.

Sindrom nemirnih nog (SNN) prepoznamo po neprijetnem, napetem občutku v nogah, kadar mirno sedimo ali ležimo. Predvsem pred spanjem ima to lahko resne posledice. Seveda so lahko tudi bolezni ali neprijetnosti, ki niso neposredno povezane s spanjem, vzrok za slab nočni spanec, saj nam bolečina lahko prepreči spanje. Pri starejših, ki jih pogosto pestijo kronične težave, je to pomemben razlog za nespečnost. V marsikaterem primeru vam lahko spanje izboljša že menjava postelje.

Vsak človek se utrudi tudi zaradi časovnih dejavnikov, kot je npr. človekov biološki čas. Dnevni ritem ne sovpada vedno s praktično resničnostjo, kar ima za posledico, da se človek odpravi spat prej ali kasneje, kot bi se dejansko moral. Telo zato ni v pravem stanju, slabo spanje, pogosto zbujanje in prekratko spanje so tako neizogibni. Enake posledice občutimo tudi, ko spremenimo naše spalne navade. Delavci v izmenah imajo pogosto težave s spanjem, prav tako težave povzroča sprememba spanja ob koncih tedna. Čas, ko preidemo iz poletnega na zimski čas (ali obratno) je prav tako vzrok težav, saj smo kar naenkrat prisiljeni, naše spanje prilagoditi za eno uro. Zadnja težava v okviru časovnih dejavnikov je fenomen »Jat Lag«, ko na potovanjih z letalom preidemo iz enega časovnega pasu v drugega.

V mnogih zvezah partnerja odhajata v posteljo ob različnem času. Če gre drugi partner v posteljo manj kot dve uri za prvim, ima to lahko velike posledice. Če ga pri tem prebudimo, je možno, da smo prekinili eno najpomembnejših faz globokega spanca na začetku njegovega spanja.

Vedenjski dejavniki, ki vplivajo na naše spanje, so nedvomno najpomembnejši, saj lahko naše vedenje v primerjavi z ostalimi dejavniki precej uspešno prilagodimo. Specialist za  spanje soočen z bolnikom, ki trpi za nespečnostjo, le-temu vedno da nalogo, naj za določeno časovno obdobje vodi dnevnik, v katerem bolnik natačno zapiše, kaj se dogaja ob določenem času. Glavne vedenjske pomanjkljivosti, ki lahko vodijo v nespečnost, so:

  • neredno spanje
  • močni obroki tik pred spanjem
  • prenaporno delo tik pred spanjem
  • večerno pitje alkohola
  • pitje kave z veliko kofeina
  • kajenje pozno ponoči
  • branje in gledanje televizije v postelji
  • odhod v posteljo, ko smo preveč napeti
  • predolg ali prepozen dremež čez dan.

Vsem tem dejavnikom se bolnik lahko izogne sam.

Pogosto za slabo spanje ni kriv človek sam, temveč njegovo okolje. Specialist za spanje bi analiziral tudi t.im. okoljske dejavnike, da bi določil vzrok nespečnosti. V veliko primerih namreč prepreči spanje oziroma povzroči nespečnost že stanje ali okoliščine v spalnici. Idealna spalnica je temna in mirna, kot se le da, spreminjanje svetlobe in glasnosti lahko vodi v nemiren spanec in večkratno zbujanje. Med spanjem naj bi se čimbolje zavarovali pred zunanjim svetom, ker se vse aktivnosti, ki prihajajo od zunaj, dotaknejo možganov in lahko prekinejo spanje. Pri tej obliki nespečnosti je vzrok le-te pogosto partner. Glasno smrčanje ali nočno apnejo mnogokrat povezujemo z motnjami spanca partnerja. Mnoge ponoči večkrat zbudi partnerjevo smrčanje, govorjenje in premetavanje v spanju, posledično so z globokega spanca vrženi v prvo fazo spanca. Kot že rečeno, so motnje spanja enega partnerja pogosto tudi vzrok težav drugega partnerja.

V spalnici mora biti tudi ustrezna temperatura. V pretoplih sobah se namreč po nepotrebnem znojimo, v premrzlih pa obstaja možnost, da obolijo naši sklepi, če smo ponoči razkriti. Spalnico je potrebno tudi dovolj prezračiti, saj pomanjkanje kisika avtomatsko moti spanje.

Na vrh strani

Koliko spanja človek potrebuje?

Na to vprašanje se ponuja jasen odgovor. Potreba po spanju se sicer od človeka do človeka razlikuje, toda odrasla oseba potrebuje povprečno sedem do osem ur spanja. Raziskave so pokazale, da je kakovost spanca tako pomembna kot njegovo trajanje. Iz tega sledi, da osebe, ki potrebujejo več kot osem ur spanja, ne spijo optimalno. Specialisti za spanje bi lahko v veliko primerih skrajšali potrebni nočni počitek, s tem da bi se povečala kakovost spanja. Osebe, ki si lahko zaradi svojih socialnih okoliščin (npr. delovni ritem) privoščijo le nekaj ur spanja, morajo nujno paziti na kakovost spanca, ki je ne morejo nadomestiti z uro spanja več. Do neke mere je manjkajoče ure spanja mogoče nadoknaditi, slabo spanje namreč ustvari neke vrste «spalno krivdo«, ki pripelje do tega, da naslednjo noč nadoknadimo izgubljeno. Seveda pa oseba, ki prebedi celo noč, naslednjo noč ne more spati dvojno, temveč le dve ali tri ure dlje kot običajno.

Na vrh strani

Je smrčanje nevarno?

Pretirano smrčanje velikokrat kaže na zožanje dihalnih poti in je lahko nevarno. Smrčanje je lahko tudi pokazatelj nočne apneje (glej medicinske dejavnike). Do smrčanja in nočne apneje pride pogosteje pri debelih ljudeh, s tem ko nabrekne tkivo v nosnicah in žrelu. Tudi sprostitev tkiv zaradi prekomernega uživanja alkohola privede do smrčanja. Zato naj bi osebe, ki se redno zbujajo zaradi premora dihanja (zavedno ali nezavedno), ne uživale alkohola.

Kot je bilo že omenjeno, smrčanje kali tudi nočni počitek partnerja, čemur sledijo najrazličnejše težave v njuni zvezi. Smrčanje in nočno apnejo je mogoče zdraviti.

Na vrh strani

Kakšne so neposredne posledice stalnega zbujanja?

Kot omenjeno naš spanec sestoji iz različnih ciklusov in večih faz spanja, pri čemer ima vsaka od faz svojo funkcijo. Najpomembnejši sta fazi globokega spanca (tretja in četrta faza) ter faza REM. Stalno zbujanje med dvema fazama ima poguben vpliv na kakovost spanca. V prvih urah spanja, takoj ko nastopita fazi globokega spanca, je neprekinjen spanec zelo pomemben, saj se v tem času naše telo sprošča po vsakodnevnih naporih. Ti fazi sta lahko prekinjeni, ne da bi se popolnoma zbudili; rahle motnje človeka prikličejo iz globokega spanca, ga privedejo na manj učinkovito raven spanja in tako vplivajo na kakovost spanja. Veliko ljudi se tega ne zaveda in ne dojame, da se niso dobro naspali. Čeprav natančna funkcija faze REM še ni pojasnjena, so znanstveniki dokazali, da ima prekratek spanec v tej fazi različne posledice, predvsem na duševnem področju. Torej tudi motnje v tej fazi močno vplivajo na kakovost spanja.

Na vrh strani

Kako deluje naša biološka ura?

Naša biološka ura uravnava ritem spanja in budnosti v času 24-ih ur in določi, kdaj se počutimo utrujeni. Center te ure se nahaja v zelo majhnih možganskih strukturah (Nucleus Suprachiasmaticus) in je tesno povezan z očesnim živcem. Preko očesnega živca naša biološka ura reagira na količino svetlobe okoli nas, tako da postanemo avtomatsko utrujeni, ko se znoči. Ta živčna struktura upravlja različne telesne reakcije, ki določajo našo budnost in preverja nastajanje hormonov, telesno temperaturo in krvni tlak. Pod vplivom biološke ure nastane tipična »krivulja budnosti« (slika). Vendar ritma spanja in budnosti ne določa le naša notranja ura, temveč tudi zunanji dejavniki, ki nam povedo, za kateri del dneva gre.

Vsak človek nima enakega dnevnega ritma.  Glede na našo biološko uro lahko govorimo o jutranjem in večernem tipu človeka. Raziskave so pokazale, da se zdijo odraščajoči najstniki biološko tako sprogramirani, da zaspijo in se zbujajo kasneje, ker je njihov naravni dnevni ritem zaradi hormonov premaknjen. Neupoštevanje signalov, ki nam jih pošilja naša biološka ura, lahko privede do resnih motenj spanca, saj našega telesa in duha ne moremo prisiliti, da zaspi. To dejstvo povzroča kup težav pri parih, pri katerih se biološki uri obeh partnerjev ne ujemata. Če gresta oba istočasno v posteljo, to verjetno za enega od partnerjev ne bo ravno idealen trenutek za spanje. V nasprotnem primeru, ko odideta v posteljo ob različnem času, pa se bosta pri spanju verjetno motila.

Na vrh strani

Katere so lastnosti dobrega spalnega okolja?

Že prej smo omenili, da so v spalnici potrebni mir, zatemnjenost, prava temperatura in zadostna količina kisika. Vsi ti dejavniki pomagajo preprečiti slab začetek spanja in nočno zbujanje. Seveda obstajajo še drugi pomembni dejavniki. Za alergike je nujno potrebno, da spijo v sobi, kjer ni prahu. Hišna pršica, ki je razširjena vsepovsod in se hrani s prahom ter ostanki kože, poslabša alergijo tudi ponoči in tako vpliva na kakovost spanca. Ali je soba polna prahu ali ne, je precej odvisno od talne obloge ter od spalnega sistema, ki ga uporabljamo – in seveda od tega, ali je oba mogoče učinkovito čistiti.

Spalni sistem igra veliko vlogo v boju proti alergijam, saj smo vedno v tesnem stiku z njim.Torej odlike spalnega sistema v veliki meri pripomorejo h kakovosti spanca.

Pomembno je izbrati tak spalni sistem, pri katerem bo premikanje postelje minimalno, saj se sicer vedno znova zbujamo iz globokega spanca. Izogibajmo se trdemu podstavku, saj močno vpliva na pogosto menjavo spalnega položaja. Dober spalni sistem se mora čimbolje prilagoditi našemu telesu.

Na vrh strani

Kakšne so socialne posledice slabega spanca?

Slab spanec ima veliko posledic. Slab začetek spanja, pogosto in prezgodnje zbujanje imajo lahko telesne, duševne in socialne posledice. Povrhu vsega pa so motnje spanja lahko nevarne. Veliko nesreč se zgodi zaradi šibke stopnje budnosti, ki je posledica premalo spanja. Domneva se celo, da je do jedrske katastrofe v Černobilu prišlo zaradi napačne ocene problema s strani nekaterih utrujenih delavcev v centrali. Temu bi lahko dodali še mnogo letalskih nesreč ali nesreč na naših cestah.

Socialni problemi ravno tako pripeljejo do motenj spanja. Osebe s kroničnimi spalnimi težavami so v službi manj zmogljivi, prav tako imajo motnje spanja lahko resne posledice za zakon oz. zvezo. Zaradi pomanjkanja kakovostnega spanca smo bolj razdražljivi, depresivni in pogosteje jezni. Kot že rečeno, slab spanec vpliva tudi na partnerjevo spanje in učinek je tako še večji.

Na vrh strani